Diyetinizde yer alacak besinlerle baskılayıp kilo vererek, kendinize uygun beslenme modelinizi geliştirebileceksiniz. Aslında bu yıllar önce ‘birisi için besin olan diğerleri için kuvvetli bir zehir olabilir’ sözüyle Lukretius, (M.Ö. 99-55) dile getirmiş! Bu sözde bireyin genlerine uygun beslenme planı yapmanın en doğru sonucu vereceğinin sinyalleri verilmiş. Biliyoruz ki; genetik yapımızdaki değişiklikler diyete ve ilaca karşı yanıtlarımızın farklı olmasını sağlar. Bu nedenle bireyler benzer diyetlere farklı yanıtlar verir. Bazıları hızlı, bazıları yavaş kilo verirken bazıları da sık duraksar. ‘Fonksiyonel Diyet’ ile kilo duraksamasını engelleyeceğiz.

Fonksiyonel Diyette denge, çeşitlilik ve porsiyon ölçüsü bireye özgü ayarlanır.
Fonksiyonel Diyet ile 24 saat içinde hücre DNA’sına 10.000 kez olan serbest radikal saldırısını çinko, selenyum, A, C, E vitaminleri ve besinlerle sağlanan polifenollerle engelleme şansınız artar. Kilo verme ve yaşla birlikte oluşacak kas güçsüzlüğünü azaltırsınız. Fonksiyonel Diyet ile antioksidandan zengin beslenme planı kişiye özgü uygulanarak, yaşlanmayı sağlayan kromozomların uç kısımlarını koruyan telomer denilen bölgelerin kısalması engellenir.

Fonksiyonel Diyet ile gereksiz yere vitamin desteği almanıza gerek kalmaz. Çünkü tüm besinlerin dengeli harmanlanmasıyla toksik dozlara ulaşmayan vitamin miktarını bu sistemle sağlarsınız. Bu diyete; yapay olarak taklit edilmesi zor olan, sebze ve meyvelerde dengeli formda bulunan antioksidan ve fitokimyasalları içerir. Bu önemli diyet bileşenlerinin doğal alınmasını önemser. Çünkü besinlerle alınan bu bileşikler vücutta toksik düzeye ulaşmaz, diğer besinlerdeki doğal bileşenlerle sinerjik etki göstererek fonksiyonel etkinliği artırır. Ayrıca bu maddeler; izole-ilaç halde alındıklarında vücutta ya aktivite kaybına uğrar veya besinlerdeki doğal formları gibi aktivite gösteremez.


Fonksiyonel besinlere örnekler ve sağlığımıza yararları


Pırasa, soğan çeşitleri ve sarımsak:
Kolesterolü düşürür, tümör oluşumunu engeller, kanser yapıcı maddeleri zararsız hale getirir. Midede bulunan ve mideye zarar veren bir bakteri olan helikobakter pyloriyi baskılar. Salatalara çiğ formda ince ince doğrayarak eklemek daha etkin. Pişirildiğinde aktif bileşenler kaybolur. Keten tohumu: İçerisindeki lignan sayesinde kolon, meme ve akciğer kanseri riskini azaltır. Kalbi korur. Günde 2 yemek kaşığı yeterli ve daha fazla kullanılması sağlığa olumlu değil. Soya filizi, soya sosu: İçerisindeki fenolik asit, saponinler ve izoflavonlar sayesinde kemik yoğunluğunu artırır ve kansere karşı korur. LDL denilen kötü huylu kolesterolün kandaki seviyesini azaltarak kalbi korur.


Yulaf:
İçerisindeki beta glukan ile kalbi korur. Ekmek olarak öncelikli yulaf ekmeğini tercih edin ve her öğünde 1 dilim yemeniz, bu bileşenin vücuttaki etkinliği için yeterli.

Yağsız kırmızı et:
Bu besinleri düzenli tüketince içerisindeki konjuge linoleik asit (CLA) sayesinde vücutta yağ dokusunu azaltıp kas yoğunluğunu artırır.


Mantar:
Sebzeler içinde selenyumun en iyi kaynağı. Selenyum, vücutta antioksidan etki oluşturarak hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur. Ergotiyonin adında önemli bir antioksidan bileşik içermesi nedeniyle de hücre hasarları kanser ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların gelişmesinin önlenmesinde katkıda bulunabilir.


zeytinyağı:
Birçok kültürde çeşitli anlamlar yüklenen zeytin ağacı, en yaygın olarak barışı ifade etmek için kullanılır. Zeytin ve zeytinyağı, Akdeniz kültürünün ve mutfağının binlerce yıllık vazgeçilmez bir parçası. zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin, çoklu doymamış yağ asitleriniyse az miktarda içerir. Isıtıldığında hemen hemen diğer bütün bitkisel yağlardan daha az kanserojenik madde oluşturur. Bu özellikleri ile zeytinyağının LDL- kolesterolü düşürme, antioksidan etkileri vardır.


Lahanagiller:
Lahana, brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar bu grubun en önde gelen üyeleri. Bu bitkilerde bulunan glukosinolat ve isothiosiyanat maddelerinden zengin, yapılan son tıbbi araştırmalara göre özellikle kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir. Lahana tüketiminin kadınlarda estradiol 2-hidroksilasyon yani östrojen hormonunun miktarını önemli derecede yükselttiği belirlenmiş, bu bileşiğin meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmiş. Lahananın hipoglisemik etkisini gösteren çalışmalar var, fakat mekanizması henüz bilinmiyor.


Domates:
Domates, karotenoidlerden özellikle likopen yönünden zengin. Likopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs, sindirim sistemi, serviks, mesane, deri ve muhtemelen akciğer kanser riskini azalttığı bildirilmiştir. Antioksidan öğeler, hücrede hasara neden olan tekli oksijenin oluşmasını önleyerek ya da oluştuktan sonra bağlayarak etkinlik gösterirler ve organizma içinde karsinojen oluşumunu baskılarlar. Likopenin bu etkisinin çok kuvvetli olduğu belirtilir. Hatta likopenin insan kanser hücre farklılaşmasının önleyici etkisinin α-karoten ve β-karotenden daha fazla olduğu gösterilmiştir. 47.894 erkek birey üzerinde yapılan bir çalışmada karotenoid, retinolden zengin sebze tüketiminin prostat kanser riskini azalttığı belirtilmiştir. Ayrıca likopenden yüksek diyet tüketiminin serviks, kolon, özefagus, rektum ve mide kanser riskini azalttığı belirtilmiştir.


Kuru Baklagiller:
Mercimek, kuru fasulye, nohut ve iç bakla gibi kuru baklagilleri içeren yemekler, B12 vitamini dışındaki B vitaminlerinden ve kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirden zengin olup, bol miktarda fonksiyonel posa ve flavonal içerirler. Kuru baklagillerin tümör oluşumu ve gelişimini engelleme, toplam kolesterol ve LDL-kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme, kardiyovasküler ve divertikül (özel sindirim sistemi hastalığı) hastalıklar risklerini azaltma ve kan glikoz düzeyini düzenleme özellikleri vardır.


Taze adaçayı:
Adı salvia pratensis Latince tedavi anlamına gelen ‘salvare’ sözcüğünden gelir. 16 yy.’da Salerne Okulu hekimleri şöyle diyorlardı: ‘Bahçesinde adaçayı biten adam neden ölsün? Adaçayının sinir sistemi işlevlerinde etkili olduğu ve beyin fonksiyonlarını hızlandırdığı bilinir.

Ceviz, badem ve fındık; kuru meyveler:
İçerdikleri linoleik asit, oleik asit, alfatokoferol, ellagik asit, gallik asit ve fenolik bileşenlere bu yağlı tohumlar, yüksek antioksidan aktivitiye sahip. Lipit oksidasyonunu engelleme ve plazma lipit düzeyini düşürme özelliğine sahip. Ceviz ayrıca omega-3 yağ asitlerinden zengin. B6 vitamini açısından zengin olan bu grup, aynı zamanda magnezyum da içerir. Antioksidan özellikli, E vitamini fonksiyonlarını güçlendirici, sperm yapımını artırıcıdır. Aynı zamanda tiroid hormonu mekanizmasında kofaktör olan selenyum da bu yemişlerde mevcut. Bunlar kuvvetli antioksidan ve detoksifikanlardır.


Havuç ve kereviz:
Havuç, lignin, karoten, likopen, lutein ve fenolik bileşenlerden zengin. Kerevizde ise klorogenik asit ve fenolik bileşenler var. Bu besinler güçlü bir antioksidan ve antikanserojenik aktivite içerir. Ayrıca, havuçta bulunan betakaroten, A vitaminine dönüşeceğinden bağışıklık sistemi, dişler, iskelet sistemi ve görmeyi güçlendirir. Cilt sağlığı açısından da havuç önemli.


Zencefil:
Zencefil, mide bulantılarına iyi gelir. Adaçayının adı Latince’de tedavi sözcüğünden gelir. Kökleri nişasta, reçine ve uçucu yağlar içerir. Kökler yassı ve grimsi renkli. Zencefilin kalın, etli, lifli ve boğum boğum yapılı kök gövdesi kahverengi sarımsı renktedir. Taze zencefil, B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, manganez ve lif açısından yüksek besin değerlerine sahip. Yaygın olarak mide kaynaklı sindirim problemlerinin tedavi edilmesinde kullanılır. Ayrıca sağlık uzmanları tarafından seyahat sırasında gelişen, hamilelik döneminde ve kanser kemoterapisi nedeniyle oluşan mide bulantısı ve kusma şikayetlerinin önlenmesi ve tedavisi amaçlı kullanımı önerilir. Bunun yanında zencefil kalp hastalıkları, kanser gibi önemli hastalıklarda olumlu etkilere sahip.



Fonksiyonel diyet ile kilo verme menüsü


Sabah aç karnına:
1 çay bardağı havuç-kereviz karışımı taze sebze suyu


Kahvaltı:
1 fincan adaçayı, 1 dilim az yağlı peynir, 1 dilim yulaf ekmeği domates dilimleri

Öğle:
1 küçük tabak zeytinyağlı brokoli veya lahana yemeği, 1 dilim yulaf ekmeği ve 1 küçük kase ceviz, fındık karışımı salata


İkindi:
1 su bardağı havuç-kereviz karışımı sebze suyu


Akşam:
1 dilim yağsız kırmızı et veya 1 küçük tabak kuru baklagil yemeği, 1 dilim yulaf ekmeği ve salata


Ara:
1 orta boy meyve ve 1 su bardağı süt


Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez