Merhaba değerli okurlarımız Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 defa olmak üzere 2 set yaparak poponuza odaklanın. Hareketlerden sadece bir tanesini seçip ve seçtiğiniz hareketi 2 set, 12 kez yapıp başka bir hareketle de birleştirebilirsiniz.

Değerli okurlarımız Dizlerinizi yavaşça kırın, uzattığınız kolunuzun üzerine doğru yatın. Kalçalarınızı hareket ettirmeden sol dizinizi açmak için yavaşça nefes verin. Gerektiği kadar tekrar edin.
Bunu tamamladıktan sonra sol dizinizi açarken iki ayağınızı da mümkün oldukça yerden kaldırmayı deneyin.

Aşama-2 – Hem popo ve hem de karın, sırt ve kalça çalıştıran hareket

Kollarınızı önünüzde tutarak yavaşça bacaklarınızı kalça seviyesinde açıp karnınızın üstüne uzanın.
Sanki iki uçtan çekiliyormuş bu gibi gererek başka kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın. Kafanızı omurganızla aynı seviyede, yerden yukarıda tutun.
başka tarafa yine edin.

Aşama-3- Popo odaklı devinim

Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınızı arkanızda 90 derecelik bir açı yapıcak biçimde yerden kaldırın.
ve Sol dizinizi kırın ve dengede kalarak (diziniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek biçimde) yere doğru alçalın.
Yavaşça düzelin ve bir set tamamladıktan sonra hemen sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın

Aşama-4 –)Kalça kaslarınızı çalışmasını sağlayacak orijinal hamle hareketlerini

1. Ayaklarınız kalça hizasında açık şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla iki diziniz de 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükülünceye kadar sağ ayağınızla ileri yönüne hamle yapın.

2. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve sonra baştaki duruşa arka dönmek için geri çekilin.
Aşama-5 – Kalça kaslarını ve diz 6 kirişini çalıştırın

Sırtınız dik, ayaklarınız kalça hizasında açık olcak şekilde ve kollarınız düz biçimde dışarı uzatılmış şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırın ki, kalçalarınız yere paralel şekilde, poponuz da düz pozisyonda kesinlikle kalsın.
Bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. yine edin.