Spor ve egzersizin hayatımızda mutlaka yer alması gereklidir çünkü sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yolu spor yapmaktan ve beraberinde doğru beslenmeden geçer. Spor yapan kişilerde metabolizma daha düzgün çalışır ve spor daha düzenli beslenme alışkanlıkları edinmemizi sağlar. Spor ile birlikte kilo vermek disiplin gerektirir. Spor yaptığımızda beslenmemizi daha düzenli, daha doğru şekilde gerçekleştirmeliyiz ki hedeflenen kas artışı ile birlikte metabolizma hızımız artsın, bu sayede yağ metabolizmamız uyarılarak en sağlıklı şekilde ideal kilomuza ulaşalım. Yapılan son araştırmalar kas yapımı ve dayanıklılığın artması için karbonhidrat ve proteinleri yeterli miktarda almamız gerektiğini vurguluyor bu sayede daha hızlı kilo verme gerçekleşiyor.

Karbonhidratlara karşı olan önyargımızı kaldırmamız gerekiyor. Anterenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidratı vücuda almaktır çünkü yoğun egzersiz ile birlikte kaslardaki glikojen depolarımız boşalacaktır bunun öncesinde vücudumuza bir ek karbonhidrat almamız gerekir. Yeterli karbonhidrat sağlanamazsa vücuda ihtiyacı olan yakıtı vermemiş oluruz ve spor performansında düşüş görülür. Çünkü karbonhidratlar kasların çalışması ve kan şekerimizi dengede tutan bir enerji kaynağıdır. Spor öncesinde 15 gram karbonhidrat içeren kompleks karbonhidrat kaynağı tüketmek 1 saatten az spor yapanlar için yeterlidir. Örneğin 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile birlikte süt, yoğurt, kefir tüketildiğinde 15 gram karbonhidratı karşılamış oluruz ya da 1 porsiyon meyve tüketerek vücudun glikoz metabolizmasını dengeleriz.

Gelelim proteinlere; proteinler vücudumuzun temel yapıtaşıdır. Doku onarımı, kas yapısı, hücrelerimiz protein yapıdadır. Spor öncesi ve sonrasında mutlaka proteine ihtiyaç duyarız. Günlük tüketmemiz gereken protein miktarı kilogram başına 0,8-1 gr arasında değişmektedir. Örneğin 60 kg bir bireyin günlük alması gereken protein miktarı 48-60 gram arasındadır. Kazanılan kas kütlesinin korunması için proteinleri eksik tüketmemek gerekir. Yeterli protein tüketildiğinde yağsız vücut kütlesinin artar ve dayanıklılık, direnç daha uzun soluklu olur.

Peki spor hareketleri yani spor yaparken yağ tüketelim mi yoksa sıfır yağlı mı beslenelim ? Vücudumuzun %25-30’u yağlardan oluşur bu nedenle dışarıdan doğru yağları alarak vücudumuzun çalışma sistemini bozmamamız gerekir. Dışarıdan doğru yağı almadan yağlarımı yakamayız. Doğru yağlar doymamış yağ asitlerine sahip, badem, ceviz, fındık, pikan cevizi, zeytinyağı, MCT içerikli Hindistan cevizi yağında mevcuttur. Yağ konusunda dikkat edilmesi gereken nokta, spor öncesinde vücuda rahatsızlık hissi yaratabileceğinden aşırı miktarda yağ tüketilmemelidir.

Yulaf: İçinde bulunan beta-glukagon maddesi ile suda çözünebilen özelliğe sahiptir ve spor süresince kan şekeri dengemizi koruyarak spor sonrası aşırı yorgun ve açlık hissinin önüne geçer. Maksimum fayda için tam yulafı tercih ederek sade olanlarını tüketmeliyiz.

Kahve: Kahve yüksek derecede antioksidan olup serbest radikallere karşı vücudu temizleyici etki göstermektedir. İçeriğindeki kafein sayesinde spordan 1 saat öncesinde tüketildiğinde yağ metabolizmasını uyararak daha fazla yağ yakmamızı sağlıyor.

Yağlı Tohumlar: Ceviz-badem-fındık gibi yağlı tohumlar içeriğindeki E vitamini, selenyum ve flavanoidler sayesinde vücudu koruyucu ve spor performansını arttırıcı yönde olduğu için daha fazla enerji harcamamızı sağlıyor.

Muz: Potasyum içeriğinde sahip olan bu meyveyi 1 küçük boy olarak tercih ettiğimizde doğru ölçüde tüketmiş oluruz. Potasyum spor sırasında kas kramplarını engelleyecek, kan şekerimizi dengeleyecek ve dehidrasyon dediğimiz su kaybının önüne geçecektir.

Su: Vücudumuzun elzem kaynağı olan su, spor yapan ve kilo vermek isteyenler için olmazsa olmazdır. Tükettiğimiz kalori başına 1 ml ya da kilo başına 30 ml su tüketmemiz gerekir. Spor yapan kişilerin kalori başına tükettikleri su miktarına göre ihtiyaçlarını hesaplamalarını öneririm. Ortalama olarak 2-2,5 lt su tüketmemiz gerekir. Kilo vermede su tüketememe gibi sıkıntınız varsa suyunuzu meyve dilimleri, tarçın ile renklendirmenizi ve tatlandırmanızı öneririm. Spor sırasında ise terleme ile kaybedilen suyu vücuda hemen geri kazandırmak için sade-serin su içilmelidir.