Kanada’da McMaster Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre kısa sürede yapılan yüksek yoğunluklu egzersiz ile uzun periyotlarda yapılan egzersizin, kas yapısı ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yararları birbirine yakın. Burada anahtar, bu egzersizleri kısa süreli tutmakta.

Bütün vücudu kapsayan egzersizler ile kardiyo hareketlerini bir arada sadece 15 dakikada yapabilirsiniz. Fitness uzmanları zorlu teknik ve ekipman gerektirmeyen basit hareketleri öneriyorlar bu 15 dakika için.

Şimdi size egzersiz uzmanlarından öğrendiğimiz egzersiz menüleri sunacağız. Vücudunuzun alt, orta ve üst kısmı için birer hareket seçip, oluşturacağınız kendi egzersiz menünüzle 15 dakikalık spor yapabilir ve zamanla harika bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Yol haritası
Çalışmada 5 dakikalık üç tur atacaksınız. Toplam 15 dakikada egzersiziniz tamamlanmış olacak. İlk olarak 30 saniye kardiyo çalışın. Yani dizlerinizi yukarı çekerek koşun, zıplayın ya da ip atlayın. Daha sonra uzmanların önerdiği egzersiz kategorilerinden kendinize uygun bir menü seçin.

Bu çalışmayla hem kalori yakacaksınız hem nefesiniz açılacak hem de enerji kazanacaksınız. Fakat belki de bunlardan en iyisi, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, çünkü bir şeyler başarmış olacaksınız. Neler mi başaracaksınız? Her şeyden önce tatil alışverişi için daha fit hale geleceksiniz. Sağlıklı olmak da cabası…

Vücudun alt kısmını çalıştıran hareketler

Tırmanma
Yere yüzükoyun uzanın ve elleriniz omuz hizasında açık olsun. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, daha sonra diğerini. Alternatif olarak bu hareketi koşuyormuş gibi de yapabilirsiniz.

Zıpla-çömel hareketi
Bu harekette eller başın arkasında birleştirilir ve bacaklar omuz hizasında açılır. Çömelme ve zıplama içerir. Zıpladıktan sonra yere inerken topuklarınızın üzerine inin, sadece parmak uçlarınız üzerine değil.

Step hareketi
Önce sol bacağınızı kırıp, diğer bacağınız yere 90 derecelik açıyla gelecek şekilde basın. Sonra sağ ayağınızla ileriye doğru adım atın. (Bunun için bir step tahtası kullanabilirsiniz.) Sol dizinizi yukarı doğru çekin ve birkaç saniye öyle kalın. Sol ayağınızı step tahtasından indirin. Her iki ayak için 10’ar kez tekrarlayın hareketi.

Gövdeyi çalıştıran hareketler

Yuvarlanma hareketi
Yüzüstü vaziyette ellerin üzerinde yükselerek yere uzanın, daha sonra ağırlığı tek elinizin üzerine vererek gövdenizi yan çevirin. Bu sırada ayaklarınız da muntazam bir biçimde üst üste gelsin. Bu vaziyette 5 ila 10 saniye kadar kalın. Daha sonra vücudunuzun diğer tarafına ağırlık vererek yapın hareketi. Kol, gövde ve kalçanız dümdüz ve aynı hizada durmalıdır. Her iki taraf için hareketi 5’er kez tekrarlayın.

Bisiklet çevirme
Sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınız yerden 45 derecelik açıyla havaya kalksın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı birlikte yerden kaldırın. Sadece boynunuzu yukarı çekmediğinizden emin olun. Omuzlarınızı da yerden kaldırın. Sağ bacağınızı çekerken sol dirseğinizi dizinize değdirmeye çalışın, aynı şekilde sol diziniz ve sağ dirseğinizle aynı hareketi yapın. Her bir taraf için hareketi toplam 20 kez tekrarlayın.

Vücudun üst kısmını çalıştıran hareketler

Yandan itme hareketi
Sağ tarafınıza, dizleriniz ve kalçanız aynı hizada olacak şekilde uzanın. Sağ kolunuzu belinize dolayın ve sol elinizle zemini tutun. Gövdenizi zeminden yukarı doğru itin, sol kolunuzu yapabildiğiniz kadar düzleştirin gövdeniz kalkarken. Gövdeniz tekrar yere inerken sol dirseğinizi kırın. Bu hareketi her iki taraf için 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Köpek duruşu
Eller ve ayaklar üzerinde yüz üstü yükselin. Bu sırada dizlerinizin dümdüz olması gerekir. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha açık olsun. Dirseklerinizi her iki yandan dışa doğru bükün. Alnınız mümkün olduğunca yere yakın olsun. Hareket dirseklerinizi büküp düzleştirme şeklinde devam eder.

Triseps baskısı
Kollarınızı birbirine paralel şekilde açın ve dirseklerinizi bükerek bir aşağı, bir yukarı hareket edin. Bu sırada dizleriniz yerde olmalı.