İç bacak bölgesindeki kas grubu günlük hayatta en az kullandığımız kas gruplarından biri. Kısa ve hızlı hareketlerin yarattığı hantal, erkeksi bacak kaslarının yerine pilates hareketlerinin akıcı ve eklem açıklığını tam kullanan özellikleri ile şekilli bacaklara kavuşabilirsiniz. Nasıl mı?

Double Check Sağlıklı Yaşam Akademisi’nden Pilates Eğitmeni Dt. Burcu Aydın’ın okuyucularına önerdiği iç bacak bölgesine yönelik 3 basit ve kolay uygulanabilir hareket ile…

Bu egzersiz kalça esnekliğini artırırken, bacak iç bölgesini şekillendiren oldukça etkili ve kolay bir harekettir.

Sırtüstü yatın, sağ bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınız dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın. Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizdiğinizi düşünün. 10'uncu daireyi tamamladığınızda durun ve ters yönde 10 daire daha çizin. Aynı hareket setini diğer bacağınızda da uygulayın.

Bu harekette karın kasları kontrolünüz tam olmalı ve çok büyük daireler yerine küçük daireler çizerek kalçanızın sağa sola hareketlerle devrilmesini engellemelisiniz.

Bu egzersiz iç bacak kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırırken kalçanızı esnetir.

Sağ yanınıza uzanın, sağ kolunuz kırık, yerde ve gövdenizi hafifçe kaldırır pozisyonda olsun. Tepedeki sol bacağınızı kırın ve sol ayak parmak ucunuzu kalçanızın önünde yere koyun. Tepedeki elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Egzersize alttaki bacağınızın iç kaslarını sıktığınızı hissedip alt bacağı düz bir şekilde birkaç santimetre yerden kaldırarak başlayın. 10 kez aynı yerden kaldırma hareketini tekrar edin ve aynı hareketi diğer bacağa da uygulayın.

Bu harekette pilates çemberi kullanacaksınız.

Sağ yanınıza doğru bacaklar ve gövdeniz düz olacak şekilde uzanın. Pilates çemberini her 2 ayak bileğinizin içinde sabit duracak şekilde yerleştirin. Alttaki kolunuz başınızı desteklerken üst sol kolunuz kırık ve eliniz göğsünüzün önünde yerde gövdenizi desteklesin. Üstteki bacağınızı alttakine nefes vererek yaklaştırıp pilates çemberini sıkın. Hareketi 10 kez tekrar edin ve sonra diğer tarafa da uygulayın.

Unutmayın!
Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.