​

Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, sağlam bir duruş sağlamak ve incinme riskinin azalması anlamına geliyor. Üstelik kaslı bir sırt, seksi bir sırt dekoltesi de demek oluyor. Peki, bu güçlü sırt kaslarına nasıl sahip olacaksınız? Yoga, güçlü sırt kasları yapmak için harika bir yol. Yoga dışında başka yollar denemek isterseniz de yapabileceğiniz egzersiz hareketleri

1. hareket
Her iki elinize de birer ağırlık alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde yanlara açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Üst gövdenizi hemen hemen zeminle paralel olacak şekilde öne eğin. Nesef alırken kollarınızı omuzlarınızdan aşağı sarkıtın. Nefes verirken kollarınızı iki yana açın, omuzlarınızla tek çizgi haline getirin. Her bir seti 10-12 tekrarlı yapmak üzere üç seti tamamlayın.

2. hareket
Bu hareket omuzları ve sırtınızın üst kısmını çalıştırır. Hareketi spor salonunda yapabileceğiniz gibi kollarınızla güç alabileceğiniz duvar aparatıyla da uygulayabilirsiniz. Gövdenizin tüm gücünü kollarınız ve omuzlarınıza vererek kendinizi yukarı çekin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

3. hareket
Omuzlarınızı ve sırtını çalıştıran bu hareket için sert bir lastik banda ihtiyacınız var.

Hareketi yaparken bacaklarınızı omuz hizasında açın, dizlerinizi çok hafif bükün. Kollarınızı öne doğru uzatıp egzersiz bandını omuzlarınızın hafif aşağı hizasında kalacak şekilde elinizde tutun. Bandı gererek dirseklerinizi hafif bükük tutarak kollarınızı yana açın. Nefes verirken kollarınızı açın, nefes alırken başladığınız pozisyona gelin. Her bir set 12-15 tekrardan oluşacak şekilde üç set halinde hareketi tamamlayın.

4. hareket
Top kullanacağınız bu hareket hem sırtınızı hem de karın kaslarınızı çalıştırır.

Egzersiz topunu önünüze alın. Bedeninizi topun üstüne yerleştirin ve her iki eliniz de yere değecek şekle girinceye kadar ileri geri yuvarlayın topu. Bacaklarınız düz uzansın arkaya ve omuz hizasında açık kalsın. Bedeninizi kalçalarınız ve bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturacak kadar yukarı kaldırın ve indirin. Bedeninizi kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin. 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

5. hareket
Bu hareketi lastik bantla ya da bantsız bir şekilde, isterseniz egzersiz topunun üzerinde yapabilirsiniz.

Egzersiz topunuz varsa göbeğinizin altına alın topu ve bacaklarınızı kalça hizasında açarak geriye uzatın. Aynı anda sağ kolunuz ile sol bacağınızı uzatın ve sonra diğer kol ve bacağınızı aynı anda uzatın. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Toplamda 15 ila 20 tekrarla hareketi her iki tarafınız için de uygulayın.

ANA SAYFA ›
SAĞLIKLI YAŞAM ›
SPOR-EGZERSİZ

@Pudra özel haberidir, izinsiz kullanılamaz. 25.09.2013
Seksi sırt dekoltesi için egzersiz hareketleri

Üstelik kaslı bir sırt, seksi bir sırt dekoltesi ne sahip olmak anlamına geliyor. İşte seksi bir sırt için yapmanız gereken 7 egzersiz hareketi…






Bu Süpermen hareketi herhangi bir alet kullanmanızı gerektirmiyor.
Matın üzerine yüz üstü uzanın ve kollarınızı başınızı üstünden ileri doğru uzatın. Sırtınızın üst kısmını ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırıp kalçalarınızı sıkarak 5 saniye kadar öyle bekleyin. Sonra bacaklarınızı ve kollarınızı indirin. 10 tekrardan sonra sırtınızı esnetin ve hareketi bitirin.

7. hareket
Egzersiz topu göbeğinizin üzerine gelecek şekilde yüz üstü uzanın. Kollarınız düz olacak şekilde yere değsin. Hareketi yaparken dirseklerinizi, parmak uçlarınız ensenize değecek şekilde dikkatlice bükün. Kollarınızı sıkı tutun ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Bu hareketi yaparken nefes alın. Nefes verirken üst bedeninizi olabildiğince kaldırın ki göğsünüz toptan uzaklaşsın. Nefes alırken bedeninizi tekrar topun üzerine, başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi yavaş bir şekilde yapmak, karın kaslarınızın da çalışmasını sağlar. Bir inip kalkmayı tek hareket olarak düşünerek, 12 ila 15 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.