Sizlerden çok güzel mail’ler geliyor, seviniyorum. Geçen hafta “Motive ol ve başla” demiştik. Birçok kişi bu yazıdan etkilenmiş ve diyete başlayanlar olmuş. “Söylediğiniz 10 kuralı uygulamaya çalışıyoruz” diyorlar. Çok mutlu oldum. Fakat mail’lerin veya sohbetlerin sonunda hep aynı soru geliyor: “Biz ne yiyeceğiz şimdi?” Şimdi bu sorunun cevabı geliyor. Önce size hangi besinler, hangi sıklıkta yenmeli anlatayım, önümüzdeki günlerde size yaza girmeden bir sürprizim de olacak.

Geçen haftaki yazımda “Kendi listelerinizi belirleyin” demiştim. Bugün ben size olması gereken listeyi yazayım, siz de içinden kendinize uygun olanları ve olmayanları seçin. Değerlendirmeleri de not alacağım.

Kilo kontrolünü sağlamak için, aşağıda size belirttiğim miktarlara dikkat edin. 1 haftada kaç kilo verdiğinizi bir yere not alın. Eğer 1 haftada 500 gramın altında kilo verdiyseniz yanlış bir şey var demektir. Vücudunuz rahat cevap veremiyor olabilir ya da porsiyonlarınızda bir sorun olabilir. Haftada 500 gram-1kilo arasında kilo kaybı idealdir. Siz ne hızda zayıfladığızı not alın, ben size nasıl devam etmeniz gerektiğini anlatacağım.

Günde 2-3 porsiyon tüketin. 1 su bardağı süt, ayran, yoğurt, kefir, cacık. 1 porsiyon 150 ml. yağlı süt, 200 ml. az yağlı süt, 240 ml. yağsız süt demektir. Ana öğünlerde veya ara öğünlerde tüketilebilir. Gaz problemi olanlar laktozsuz süt kullanabilirler.

Ara öğünde; 1 fincan tarçınlı süt, 1 bardak fesleğenli-naneli ayran, ana öğünde 1 kâse yoğurt veya 2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt.

1 porsiyon demek 100 gram (3 köfte kadar) kırmızı veya 150 gram beyaz et (pişmiş haliyle) demektir. Peynir ve yumurta da et yerine geçer. Kurubaklagiller de protein açısından zengindir. Etlerin yağsız olanlarını tercih etmelisiniz.

Haftada 2-3 gün kırmızı et, 2 gün balık, 1-2 gün kurubaklagiller ile yumurta tüketilebilir. Her gün 1-2 dilim peynir, gün aşırı 1 yumurta yemelisiniz.

“Zayıflayayım ama yüzüm çökmesin, hastalanmayayım, sağlıklı kilo vereyim” diyorsanız taze mevsim meyvesi şart. Vitamin ilaçları meyve yemekle aynı etkiye sahip değildir. Meyveden de şeker aldığımız için sınırsız yiyin demiyorum. Ama bu miktar kişiye ve ihtiyaçlarına göre değişebilir. Çok salata yiyen birine 1 meyve yeter.

Kadınlar için günde 1-2 porsiyon, erkekler için 2-3 porsiyon meyve yeterlidir. Meyve olarak yeşil erik, elma, armut, kivi tercih edebilirsiniz. Muz, üzüm, incir gibi glisemik endeksi yüksek olanları haftada 1’den fazla yemeyin.

Her mevsimin kendine özgü sebzesi var. Bunları hatırlıyor musunuz? En uygun zamanda, her çeşit sebzeyi tüketmeye özen gösterin. Sebze bağırsaklarınızı temizler, vücudun süpürgesi gibidir. Tok tutar ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Zayıflarken cildiniz parlamaya ve saçlarınız canlanmaya başlar. Bu çok iyidir!

Günde 2-3 çeşit sebze yemeye çalışın. Öğünlerden birinde sebze yemeği (zeytinyağıyla pişmiş), yoğurt ve ekmek tüketin. Diğer öğündeyse et veya balığın yanına içinde her renk bulunan salatayı tercih edin.

Ekmeksiz bir diyeti aklınızdan bile geçirmeyin. Buğdayın içinde yani özünde ihtiyacınız olan enerji, vücudu temizleyen diyet posası ve mutluluk veren B vitaminleri bulunur. Ekmeksiz diyet yapanlarda depresyon ve anksiyete daha sık görülüyor. Tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketin.

Her öğünde 1-2 dilim esmer ekmek yemelisiniz. (3 ana ve 1 ara öğünde). Haftada 1 gün ekmek yerine tarhana veya sebze çorbası için. Haftada 1 gün ekmek yerine bulgur pilavı veya kısır yiyin. Haftada 1 gün tam undan yapılmış (ıntegrale) makarnayla değişiklik yapın.

İsteseniz de olmaz çünkü neredeyse yediğimiz her besinde yağ var. Yağdan korkmayın, yağ tok kalmanızı sağlar ve yağsız yemek vücuttaki yağları kullanmak anlamına gelmez. zeytinyağını tercih edin. Eğer spor yapabiliyorsanız tereyağı, kuruyemişler ve zeytin, yağ yerine geçer .

Her sabah zeytin veya zeytinyağı tüketin. Ara öğünlerde ceviz tüketin. (Kadınlar 2-3, erkekler 4-5 tane tüketmeli.) Yağsız sebze değil, zeytinyağlı sebze ve salata tüketin.