Ekmek yiyerek kilo vermek mümkün; önemli olan tüketilen porsiyona dikkat edilmesi...

Beslenmemizde en çok tüketilmesi gereken temel enerji kaynağı nedir?


Karbonhidratlardır.. Beynimizin tek enerji kaynağıdır.. Sağlıklı bir beslenme programında, enerjinin %55-60'ı karbonhidratlardan, %15-20'si proteinlerden, %25-30'u yağlardan sağlanmalıdır. 1 gr Karbonhidrat, vücuda ortalama 4 kalori enerji sağlar. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketilmediğinde, vücut kendiliğinden beslenir, enerji kaynağı olarak kaslar kullanılır ve sağlıksız kilo kaybı olur. Ayrıca Karbonhidratlarda bulunan B vitamini eksikliğinden bağışıklık sistemi zayıflar.






Karbonhidratlar; basit ve kompleks olmak üzere iki grubu ayrılır:

Basit Karbonhidratlar (bal, reçel, şeker, beyaz ekmek, çikolata,kurabiye, kek..) glisemik indeksi yüksek, çabuk sindirilir, kana hızla karışır, ve böylece kan şekerini hızlı yükseltip birden düşmesine ve bu besinler fazla bir şekilde tüketilerek kilo alımına neden olurlar. Kompleks karbonhidratlar (bulgur pilavı, kepekli makarna, tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, kuru baklagiller..) glisemik indeksi düşük, sindirimi daha uzun sürer, yavaş emilirler, ve daha uzun süre tok tutarlar.. Sağlıklı ve kaliteli beslenmek için; beyaz pirinç pilavı yerine esmer pirinç pilavı veya bulgur pilavı, beyaz makarna yerine kepekli makarna, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istendiğinde öncelikle etraftan duyulan bazı doğru bilenen yanlışlar hemen uygulanmaya başlanır. Örneğin; ekmek tüketme kilo vermeye başlarsın!! Bu son derece yanlış bir bilgidir.



Kilo vermenin ilk altın kuralı nedir?

Beslenmemizde öncelikle en temel enerji kaynaklarından ekmeği tüketmemizdir. Ekmek tüketirken kan şekerimizi hızla yükselten ve bizi uzun süre tok tutmayan beyaz ekmek yerine, kan şekerimizi birden yükseltmeyen ve bizi daha uzun süre tok tutacak tam tahıllı ekmek, çavdarlı ekmek, kepekli ekmek, veya tam buğday ekmeği tercih edilmeldir. Kilo verme sürecinde, öğünlerde birden fazla tahıl grubu tüketilmemelidir. Ekmek dışı tahıllar (pilav, makarna, dolma,börek, kek, kurabiye, patates, tatlı..) bunlar haftada 3 defadan fazla tüketildiğinde kilo verimi yavaşlar çünkü ekmek yerine geçen tahıllarda ekmeğe göre porsiyon kontrolü yapmak daha zordur.




Neden ekmek tüketmeliyiz?

Ekmek; B grubu vitaminlerini, lif, mineral içeririr ve yağ içermez. Ekmek dışı tahıllara göre ekmekte porsiyon kontrolü yapmak daha kolaydır. 1 dilim ekmek 25gr ve 70 kaloridir. Diğer tahıl grubundan pilav, makarna, börek, çorba gibi besinlerde porsiyon kontrolü yapmak daha zordur. Örneğin; 1 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı pilava eşittir. 2 yemek kaşığı pilav ile 1 dilim ekmeği tüketme süresi çok farklıdır. 2 yemek kaşığı pilavın içeriğinde yağ olduğu için daha kısa sürede tüketilirken, 1 dilim ekmek daha uzun sürede tüketilir. Ekmek, uzun süre doygunluk sağlar ve özellikle kilo vermenize de yardımcı olur. Her öğün 1 veya 2 dilim mutlaka ekmek tüketilmelidir. Örneğin, ton balıklı bir salata ya da zeytinyağlı bir sebze yemeği tüketildiğinde mutlaka yanında 1 veya 2 dilim ekmek yenmelidir daha sonra oluşabilecek kan şekeri düşmesi engellenir ve sizi uzun süre tok tutar.





Yaz geliyor ve artık fazla kilolardan kurtulayım diyorsanız:

Sağlıklı beslenmeye şimdiden başlamalı ve daha çok hareketli olmaya çalışmalısınız. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için; sabah uyandıktan en geç 1 saat içerisinde mutlaka kahvaltı yapılmalı, 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışılmalı, tahıl daha çok ekmek olarak tüketilmeli, yağlı yiyeceklerden özellikle kızartma yöntemiyle pişirilmiş yiyecekler yerine fırında, ızgara ya da haşlama yöntemiyle pişirilmiş yiyecekler tercih edilmelidir. Sağlıklı ve kalıcı zayıflamak için etrafta duyulan beslenmeyle ilgili doğru bilinen yanlışları uygulamak yerine, diyetisyenden yardım alınmalıdır. Sağlıklı bir beslenme programının kalorisi yaşınıza, cinsiyetinize, beden kitle indeksinize, fiziksel aktivite düzeyinize göre ayarlanmalıdır ve özellikle beslenme programı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Sağlıklı beslenme programının yanında da mutlaka fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır.